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健康周刊 | 拿什么拯救你的睡眠?
发布:2020-10-22|来源:海南日报||编辑:符慧华

  你总是睡不着?睡不好?当下,不少人被睡眠问题深深困扰。10月17日,由海南日报健康融媒体工作室打造的健康科普栏目《大医精讲》,特邀请医学博士、三亚中心医院睡眠心身医学中心负责人王配配,和大家聊聊关于睡眠的那些事,帮助大家“告别打鼾与失眠,睡出健康和快乐”!

  同时,该栏目在海南日报抖音、新海南客户端《医来啦》、新海南快手等平台同步直播并回放,吸引了数万名网友观看。

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  调节好三大因素才能拥有好睡眠

  王配配说,睡眠在人体体力精力、免疫调节和情绪管理上发挥很重要的作用。大脑在白天时会产生一些“垃圾”,需要在睡觉时排出,如果大脑不能进入睡眠,会影响健康。

  王配配认为,影响睡眠的三大因素,即睡眠动力、昼夜节律、觉醒系统,掌握好三大因素的规律并做好调节,才能获得好睡眠。

  王配配说,首先,要保障足够的睡眠动力,清醒的时间越长,睡眠驱动力就越强,就会越想睡。因此要不赖床、不补觉、午睡控制在1小时之内。

  晚上早早上床,躺到凌晨睡不着,反而增加了“睡不着”的时间,破坏了睡眠动力。为此,她建议,不困不要上床,在床上不要干和睡觉无关的事情。如果想看手机,请坐着看完再躺下。

  其次,尊重昼夜节律,规律作息。现代人受手机、电视、电脑等电子屏幕发出的蓝光影响,抑制褪黑素的分泌,推迟睡眠的起始时间,但依然需要规律作息。因此,不要任性地熬夜,随心赖床。

  另外,放松心情,让觉醒系统保持稳定。日常生活中能引起应激反应和过度唤醒的最常见的是各种焦虑。王配配建议,睡觉前要释放压力,睡觉前慢走、听音乐等,可以让身心放松。

腾讯健康发布的《中国网民失眠地图》

  判断睡眠质量不看睡眠时间长短

  王配配说,睡眠占据着我们生命的三分之一,是一种绝对需求,与食物、水一样必不可少。国际社会公认的三项健康标准为充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。睡眠时间的长短因人而异,有的人睡4小时就好,有的睡9小时。其中,通常来说睡眠时间7至9小时已经足够了。

  判断睡得好不好其实并不是根据时间,而是看第二天的状态,第二天精力体力恢复了,就代表睡眠质量是好的。睡得少,睡得多都不好。

  睡眠呈规律性周期性变化,正常人入睡都需要一个过程,一般是10分钟到15分钟,进入第一个睡眠阶段——浅睡眠,这一阶段很容易被喊醒。20分钟后进入熟睡眠,30多分钟后进入深睡眠。很多人戴手环关注深睡眠,深睡眠可以分泌生长激素,成人可以恢复体力。深睡眠后进入做梦的阶段,99%的人都会做梦,睡梦中,大脑可以发出信号放松身体肌肉,随着睡眠程度加深,肌肉完全松弛。

  常见的睡眠误区

  生活中有很多关于睡眠的误区,常见的有以下几种:

  第一,如果前一晚没睡够,第二天要通过午睡、打盹来补觉。王配配认为,午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力,可能加重失眠,如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大,睡得更好。

  第二,躺在床上的时间越多,睡觉的时间也越多,第二天感觉也会更好。王配配指出,对于失眠者,延长卧床时间,增加的往往并非睡着的时间,而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间,而且会增加烦躁感和挫败感,加重失眠;因此,要减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

  第三,有的人睡不着觉,喝酒助眠。王配配说,喝酒能帮助部分人提早入睡,但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒,反而会影响总的睡眠时间;而且长期喝酒会增加高血压的危险,当血压骤然升高时,易引发出血性脑卒中。

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原标题:海南日报健康融媒体工作室第一期《大医精讲》健康科普在线直播 拿什么拯救你的睡眠?

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