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海南医生:走出六大误区,让你获好睡眠

来源:来源:南国都市报 时间:2020-10-20

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  新海南客户端、南海网、南国都市报10月19日消息(记者王洪旭 文/图)“睡眠的长度其实没有那么重要,重要的是睡眠的效率(质量)......”10月17日,新海南客户端、南海网、南国都市报联合海南日报健康融媒体工作室开展首期医疗科普在线直播,邀请三亚中心医院睡眠心身医学中心负责人、医学博士王配配,解答你的睡眠难题,并在新海南客户端《医来啦》、新海南快手平台、海南日报抖音平台、兜医圈儿抖音平台同步直播,吸引了数万名网友观看。

王配配医生在直播中。记者 王洪旭摄

  掌握睡眠三大因素

  可获得更好的睡眠

  直播中,王配配医生以通俗易懂的方式,深入浅出地讲述了影响睡眠的三大因素,即睡眠动力、昼夜节律、觉醒系统,掌握好三大因素的规律,然后做好调节才能获得好睡眠,减少失眠。

  “睡眠的长度其实没有那么重要,睡眠的质量才重要。”王配配说,要保障足够的睡眠动力,清醒的时间越长,睡眠驱动力就越强,就会越想睡。因此要不赖床、不补觉、午睡控制在1小时之内。如果破坏了睡眠动力,夜间深睡眠不足,白天感觉疲惫无力,除了躺着刷手机干什么都累。

  王配配说,她曾接诊过一些失眠的患者,晚上早早上床,躺到凌晨睡不着,这样反而增加了睡不着的时间,破坏了睡眠动力。为此,她建议,不困不要上床,在床上不要干和睡觉无关的事情。如果想看手机,请坐着看完再躺下。

  其次,尊重昼夜节律,规律作息。古人曾说“日出而作,日落而息”,人的生命活动,例如睡眠和清醒、体温血压、皮质醇的释放、免疫功能等,都以24小时左右为周期,一直处在动态规律的变化中。王配配说,现代的人们受手机、电视、电脑等电子屏幕发出的蓝光影响,抑制褪黑素的分泌,推迟睡眠的起始时间,但依然需要规律作息。因此,不要任性地熬夜,随心赖床。

  另外,放松心情,让觉醒系统保持稳定。王配配表示,有的失眠患者就诊时说“医生,我半年没睡好觉了”“医生,我经常半夜惊醒,醒来就睡不着了”。类似这种情况,就是人的觉醒系统被唤醒了,就像面对生命危险和威胁时,要醒着才能“战斗”或者“逃跑”,所以觉醒是会驾驭睡眠的。

  其中,日常生活里能引起应激反应和过度唤醒的最常见的是我们各种的担心。王配配建议,睡觉前要释放压力,睡觉前慢走、听音乐、阅读等,让自己身心放松,才能安心入眠。

  不是每天须睡8小时才行

  喝酒助眠增加高血压危险

  直播中,王配配说,睡眠占据着我们生命的三分之一,是一种绝对需求,与食物、水一样必不可少。国际社会公认的三项健康标准为充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。睡眠时间的长短因人而异,有的人睡4小时就好,有的睡9小时。其中,通常来说睡眠时间7至9小时已经足够了。

  然而,在生活中有很多关于睡眠的误区,常见的有以下几种。

  第一,必须每天睡够8小时才行。王配配表示,每个人的睡眠时间有长有短,每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可,并非按照8小时的标准。

  其次,如果前一晚没有睡够,第二天要通过午睡、打盹来补觉。王配配认为,午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力,可能加重失眠,如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大,能睡得更好。

  第三,躺在床上的时间越多,睡觉的时间也越多,第二天感觉也会更好。王配配指出,对于失眠者,延长卧床时间,增加的往往并非睡着的时间,而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间,而且会增加烦躁感和挫败感,加重失眠;因此,反而要尽可能缩短躺床时间,以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

  第四,有的人睡不着觉,喝酒助眠。王配配说,喝酒能帮助部分人提早入睡,但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒,反而会影响总的睡眠时间;而且长期喝酒会增加高血压的危险,当血压骤然升高时,易引发出血性脑卒中,会导致醒不过来。

  第五,担心一两个晚上没有睡觉,可能会‘崩溃’”。其实,短时间失眠并不会引起“崩溃”,反而对此过分担心的影响更大。

  第六,如果一晚上没睡好,会影响第二天白天的活动。其实,一晚上失眠对第二天的表现影响有限,但对此的担心反而影响更大。

  网友互动

  网友:以往一觉睡到天亮,如今4点醒来,怎么办?

  王配配医生:随着人的年龄增长,睡眠时间会变化。人的睡眠周期顺序为浅睡眠–深睡眠- 快眼动睡眠。每个周期大约90分钟,都会醒一下。只是年轻时,这个醒的时间短,没有察觉就又睡过去了。而年龄增加,醒来的时间就会长。

  半夜醒来不要担心,接着睡就好了。一个晚上,一般有四至六个周期。并不需要担心。另外,老年人的深睡眠,会越来越少的,睡眠后清醒的时间越来越长了。

  网友:老公打呼噜出现会停1至2分钟,怎么避免打呼噜?

  王配配医生:打呼噜得看轻重,打呼噜中间有停的话,又被称为睡眠呼吸暂停综合征,需要引起重视了。打呼噜的人要减肥,可以选择侧卧位睡觉,另外不要喝酒,不要太过疲劳。

  对于睡眠呼吸暂停的诊断与治疗,因为其种类多,分了近40类,建议有类似症状患者,要到医院进行睡眠呼吸监测,然后再根据医生诊断做治疗。

  海南日报健康融媒工作室是海南日报集团精心打造,由海南日报专刊副刊部《健康周刊》和海南日报新媒体部共同成立,工作室旗下拥有“兜医圈儿”微信公众号、抖音号、视频号等。其中微信公众号每周二、周五更新、抖音号与视频号不定期更新。尝试以报纸、微信、短视频、直播、vlog等多种融媒体形式,结合大众关注热点推广权威可信健康科普,助力全民健康素养传播。

  首期《大医精讲》于10月17日通过海南日报抖音平台、新海南快手平台、新海南客户端《医来啦》、兜医圈儿抖音平台等进行多平台直播,有睡眠问题的网友通过直播平台与医生在线互动。未来《大医精讲》将陆续邀请更多省内外名医做客直播间,回答公众健康热点问题,敬请关注。

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